高三期中考试已结束,一些考生成绩可能不理想,焦虑像阴云笼罩心头。
为此,小编特别邀请国家儿童医学中心北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕,为我们分享缓解心理焦虑的技巧。
一、建立“自我肯定”机制
高三学生每天处于高强度学习中,学生通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟,再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定,很容易导致自尊受损,产生焦虑情绪。
建议:高三学生每天回家后,写下当天自己完成的小小成就,可以是顺利完成一项任务、与朋友一次愉快的交流,或者做一件让自己感到满足的事,增强自信,减轻焦虑。
二、做情绪代言人
一些高三学生常对情绪过分忍耐或忽视,导致积压情绪。
建议:高三学生每周记录一次强烈情绪,给它命名(如“焦虑小怪兽”),并描述它对自己的影响。外化情绪,成为情绪的管理者,而非受制者。
高三学生在每次感到焦虑时,进行情绪转化练习,例如告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩,也证明我有努力的动力”,然后把注意力转向“我现在能做的行动”,如复习一个小章节或做几道题。大家可以通过“把焦虑当作积极信号”,更好地利用情绪。
三、记录成长
一些高三学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明,觉得努力也无法改善现状,陷入焦虑和无助感。
建议:高三学生需要培养成长型思维,将不理想的成绩视为学习和进步的机会,而非能力的限制。当大家遇到成绩挫败时可以从这三点反思:记录学到的教训、改进措施,并为下一次设定小目标,例如“这次没有做对的题目给了我提示,发现在某个知识点上没有掌握透彻,计划加强这部分学习,考试前多做30道题,确保理解每道题的解题思路”。
同时进行每周“进步回顾”,回顾学科上的小进步,并庆祝这些成就,比如“我的数学题目做得更快更熟练了”。
四、留出“压力分解时间”
高三压力无处不在,当压力聚集到一个高峰时,高三学生情绪会很容易呈现出崩溃状态。
建议:高三学生每日设定两次5分钟的“压力分解时间”,如课间和晚自习前,闭上眼睛深呼吸,将全部的注意力放在呼吸上,感受腹部随着呼吸的起伏,分解压力峰值,降低压力感。
高考心理
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